Es ist schon lange kein Geheimnis mehr – zu viel Zucker ist nicht gut für die Gesundheit. Doch der süße Stoff ist nicht nur schädlich, sondern vor allem allgegenwärtig. Wie man guten Zucker von schlechtem unterscheidet, erklären wir.
Erst süß, dann krank
Viele Studien haben in der Vergangenheit gezeigt, dass Zucker eines der gefährlichsten Suchtmittel unserer Zeit ist. Rapide erreichte unser Körper das Niveau von „Ich muss etwas Süßes essen“ statt „Ich will etwas Süßes“. Wissenschaftler warnen immer wieder vor den tödlichen Auswirkungen des Zuckerkonsums. So stellten Forscher der University of San Francisco beispielsweise fest, dass Zucker auf der gleichen Liste schädlicher Substanzen zu finden ist wie Alkohol und Tabakprodukte. Heute ist Zucker in unwahrscheinlichen Mengen in den unterschiedlichsten Lebensmitteln enthalten. Gleichzeitig nehmen Erscheinungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs immer weiter zu.
Natürlicher Zucker vs. zugesetzter Zucker: Was sagt die WHO?
Natürlicher Zucker in Obst, Gemüse und Milchprodukten ist in normalen Mengen nicht schädlich und kann von unserem Körper gut verarbeitet werden. Zugesetzter Zucker hat ebenfalls einen natürlichen Ursprung, wird jedoch isoliert oder im Labor hergestellt und dann Produkten zugesetzt, um sie süßer, schöner und haltbarer zu machen. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte Zucker 10 % des täglichen Kalorienbedarfs nicht überschreiten. Gleichzeitig empfiehlt die WHO jedoch, diese Zahl auf 5 % zu reduzieren. Unter der Annahme, dass unsere Ernährung aus insgesamt 2.000 Kalorien bestehen sollte, wären das bis zu zehn Teelöffel Zucker pro Tag. Dies ist jedoch noch eine bedingte Empfehlung, deren Umsetzung auf gesundheitspolitischer Ebene zu diskutieren ist.
Von gutem und schlechtem Zucker
Kohlenhydrate sind neben Eiweißen und Fetten einer der wichtigsten Nährstoffe für die Energieversorgung. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Doch nicht jedes kohlenhydratreiche Lebensmittel schmeckt auch süß: 100 g Haferflocken enthalten beispielsweise 59 g Kohlenhydrate, darunter 1 Zucker. Haferflocken liefern dem Körper wertvolle langkettige Kohlenhydrate, die er gut aufnehmen und verwerten kann. In 100 g Vollmilchschokolade befinden sich mit 55 g ähnliche viele Kohlenhydrate, die jedoch zu 49 g aus Zucker bestehen. Hier erhält der Körper sog. „leere Kalorien“ in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.
„Die Weltgesundheitsorganisation hat bereits vor langer Zeit betont, dass wir immer mehr Zucker zu uns nehmen“, sagt Prof. Ilona Gałązka-Czarnecka von der Fakultät für Biotechnologie und Lebensmittelwissenschaft der Technischen Universität Lódz. Manchmal merken wir nicht einmal, dass wir die Substanz essen. Das gilt nicht nur für Snacks und Getränke, sondern auch für z. B. fermentierte Milchgetränke, Suppen, Saucen, Ketchup, Fertiggerichte und insbesondere auch Softdrinks und Limonaden. Besonders tückisch: Zuckerkonsum verursacht hormonelle Schwankungen, die den Wunsch nach weiterem und höherem Konsum hervorrufen können.
Weniger ist mehr
„Wir haben Beweise dafür, dass die Reduktion von einfachem Zucker auf weniger als 10 % das Risiko von Übergewicht, Adipositas und Zahnerkrankungen senken kann“, sagte Dr. Francesco Branca, Direktor der Abteilung für Ernährung, Gesundheit und Entwicklung bei der Weltgesundheitsorganisation. Das Journal of the American Heart Association veröffentlichte im Jahr 2013 eine Studie, die zeigt, dass Zucker Herzkrankheiten verursachen kann. Im Jahr 2009 hat die Forschung bereits gezeigt, dass der süße Stoff die Alterung des Körpers beschleunigt und unser Gehirn schwächt. Zu viel Zucker kann die Lebensdauer verkürzen. Die Ergebnisse einer Studie im Jahr 2013 zeigten 180.000 Todesfälle, die durch übermäßigen Verzehr von gesüßten Getränken verursacht wurden.
Flüssiges Gift?
Doch nicht nur Zucker, sondern auch einige seiner süßen Verwandten sind umstritten. Glukose-Fruktose-Sirup beispielsweise wird zunehmend von Lebensmittelherstellern verwendet. „Dies ist ein hochgradig verarbeitetes Produkt, es ist ein Produkt, das aus Stärke hergestellt wird“, erklärt Gałązka-Czarnecka.
Glukose-Fruktose-Sirup wird gewöhnlich aus Maisstärke, seltener aus Kartoffel oder Weizen, hergestellt. Die Stärke wird einer Reihe von chemischen Reaktionen unterzogen. Ein solcher Sirup ist flüssig, leicht zu dosieren und billiger als Zucker.
Ach du dickes Ding
„Wir haben es mit einfachen Zuckern zu tun, aus ernährungsphysiologischer Sicht würden wir sie auch in Früchten finden, aber in Sirup und in den Produkten, denen sie zugesetzt werden, ist er in höheren Mengen enthalten“, warnt die Lebensmitteltechnologin. Früher dachte man, dass Fructose kein Zucker ist, der schädlich ist, aber in vielen Studien, die in den letzten Jahren durchgeführt wurden, zeigte sich, dass Fructose einen völlig anderen Stoffwechsel in unserem Körper erfährt und seine Absorption ziemlich schnell in Triacylglycerole umgewandelt wird. Triglyceride, das heißt, Verbindungen, die dann unser Fettgewebe bilden – fügt Prof. Dr. Gałązka-Czarnecka hinzu.
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